De ce nu funcționează New Year Resolution?

Se apropie sfârșitul de an și o mare parte dintre noi avem plăcerea de a pune pe hârtie planurile pentru anul viitor așternute ca dorințe. Până acum câțiva ani nu știam pe nimeni din jurul meu care să facă asta. Dar, odată cu trecerea timpului, din ce în ce mai mulți construiesc planul de bătaie pentru următoarele 12 luni cu speranță de îmbunătățire a vieții – atât interioară, cât și exterioară, atât profesională, cât și personală. 

Social media și blogurile sunt asaltate la final de decembrie de listele de dorințe ale unor oameni care vor mai mult și mai bine, care privesc cu optimism către viitorul apropiat. Trag linie și extrag din ce a fost lucrurile care n-au funcționat și neîmplinirile pentru a le reașeza în minte și pe suportul de hârtie pentru o nouă încercare. Că e vorba despre o stare de sănătate mai bună sau de avansarea în carieră, de un proiect nou sau doar dezvoltarea unei pasiuni, cu toții de dorim îmbunătățiri – noi începuturi. 

Insuccesul listei de dorințe

Fac parte din categoria persoanelor care în ultimii ani nu am avut ce să bifez ca fiind done de pe lista de dorințe schițată la debutul anului. Sau am bifat prea puține elemente. Nevoia există, de fiecare dată, ambiția, dorința de a reuși să duc la bun sfârșit, măcar o dată, tot ce mi-am propus pe inventarul năzuințelor de început de an. Dar de ce nu îmi/ne iese?

Un obiectiv reprezintă, prin definiție, ceva ce urmează să fie realizat, construit. Asta punem noi pe în lista de Anul Nou. Obiective. Însă, eu am realizat că ele nu pot fi îndeplinite făcând acțiuni disparate, inconstante care să mă ducă la îndeplinirea lor. Nu înțelegeam de ce nu funcționează. Ce întreprindeam în sensul atingerii țelurilor mele nu era suficient.

Revelația a venit în momentul în care am decis că vreau să slăbesc și am început să alerg. Nu sunt o tipă sportivă, așa că mi-a fost foarte greu la început. Fizic, dar și psihic. M-am ambiționat să alerg puțin câte puțin în fiecare zi. Să îmi dau voie să fac asa în ritmul meu. Curând, în programul meu, alergarea în parc avea loc stabil și de neclintit în fiecare zi. Aveam un obicei. Și recompensa venea cu fiecare zi în care starea de bine se îmbunătățea, cu fiecare săptămână în care cântarul era mult mai prietenos cu greutatea mea. Aici este cheia. Cuvântul magic care ne poate ajuta să îndeplinim, rând pe rând sau deodată, tot ce punem în wishlist-ul pentru fiecare început de an este obiectiv/țel.  

Obiectivele au nevoie de o serie de obiceiuri, de construirea unui sistem în jurul lor pentru a putea fi îndeplinite. Un obicei nu este altceva decât o succesiune de acțiuni pe care le facem constant. De exemplu, în cazul meu, doar ca să îmi fie mai ușor, fără a conștientiza neapărat procesul construirii unui sistem, a funcționat că mergeam în parc, la alergat, după ce lăsam copilul la școală. Așa că, în fiecare dimineață, 5 zile din 7, traseul era unul stabilit – școală copil – parc – acasă – alte activități. Devenise un automatism. În scurt timp orice schimbare adusă ritualului ăstuia mă dezechilibra. 

Construirea obiceiurilor 

În cartea Atomic Habits James Clear vorbește despre structura unui obicei. O să le recunoașteți imediat ca fiind ceea ce facem cu toții fără a conștientiza, însă.

Structura unui obicei:

1. Declanșator – este trigger-ul, momentul în care mintea noastră asociază o acțiune cu ceva ce îi trebuie corpului. Ca exemplu, în momentul în care mă așez pe canapea ca să mă uit la un film seara, simt ceea ce simt de fiecare dată când fac asta. Poftă de ceva dulce.
2. Râvnire – Creierul meu știe că de fiecare dată când eu fac acțiunea de la punctul 1, îi dau corpului ciocolată (zahăr). Și apare pofta. Dacă eu de mult timp, atunci când mă așez pe canapea, mănânc ceva dulce, de fiecare dată când repet asta, corpul va cere zahăr. 
3. Răspuns (rutina) – e acțiunea pe care o fac în urma punctului 2. Mă duc la frigider și scot ceva dulce. 
4. Recompensa – momentul în care se eliberează dopamină în creier (hormonul fericirii) – sunt mulțumită.

Creierul uman este construit ca atunci când intreprindem acțiuni simple în mod repetat, să le automatizeze. Rutina spălatului pe dinți dinainte de culcare, spălatul pe mâini când vii de afară, descălțatul la ușă sunt numai câteva exemple de automatisme create prin repetiția acțiunilor simple. 

Obiceiuri bune și obiceiuri dăunătoare

“Toate lucruri mari vin de la începuturi mici. Sămânța fiecărui obicei este o singură decizie mică. Dar, pe măsură ce acea decizie se repetă, un obicei de dezvoltă și devine mai puternic. Rădăcinile se extind și ramurile cresc. A încerca să renunțăm la un obicei prost, este ca și cum am smulge un stejar puternic din pământ (din noi).  Sarcina de a construi un obicei bun e ca și cum ai cultiva o floare delicată în fiecare zi. ― James Clear, Atomic Habits: An Easy & Proven Way to Build Good Habits & Break Bad Ones

Repetând pașii de mai sus, seară de seară, mi-am construit un obicei. Prost. Putem transforma obiceiurile dăunătoare în unele benefice pentru corp și minte. Ca să renunț la obiceiuri negative pentru corpul meu și în antiteză cu starea de bine, a trebuit să anulez rând pe rând sau deodată etapele de mai sus. Ar fi fost bine să nu mă mai uit la filme seara, însă asta este o plăcere pe care nu vreau să mi-o răpesc. Așa că am inhibat pofta. A fost greu la început și, atunci când simțeam că sunt pe punctul de a ceda, îmi puneam un pahar de apă cu lămâie și o linguriță de miere și creierul meu era satisfăcut. 

Cum scap de un obicei dăunător

Dacă vorbim strict despre etapele construirii unui obicei, așa cum scriam mai sus, putem face următoarele

• evit declanșatorul (îl anulez) – nu mai trec pe lângă cofetărie în drumul meu zilnic către serviciu, dacă știu că impulsul mă va duce spre eclerele din vitrină
• inhib pofta – trec pe lângă cofetărie, dar în viteză. 
• anulez rutina – intru, dar cumpăr prăjituri pentru colegi, pentru că e aniversarea mea 
• schimb recompensa cu ceva sănătos – cumpăr pentru mine o prăjitură low-carb sau un suc de portocale, care nu îngrașă. Creierul va interpreta asta tot ca pe o recompensă și starea de bine se va instala.

Pe de altă parte, mai sunt două variante care ne pot duce spre schimbarea obiceiurilor negative în unele pozitive

• mă opresc, pur și simplu, din ce făceam (stau pe canapea, mă uit la film și nu mănânc nimic. Dar sufăr). Creierul se reglează în timp și se va obișnui cu noua ordine a lucrurilor. Nu vom suferi la nesfârșit că nu mâncăm dulce seara.
• elimin toate ispitele – schimb mediul (golesc frigiderul și cămara de toate produsele cu zahăr care m-ar putea tenta și, atunci, varianta cu apa cu lămâie și miere sau un ceai cald este cea care-mi aduce plăcere).

Cum construiesc un obicei pozitiv

Construirea obiceiurilor în jurul unui plan pentru anul ce urmează ne duce mult mai aproape de îndeplinirea lui. 

De exemplu, dacă îmi propun să scriu o carte în anul 2022. O pun pe to do list-ul meu anual și, începând cu 1 ianuarie, îmi rezerv 2 ore pe zi pe care să le dedic țelului ăsta. La început, probabil, îmi va fi greu (că n-am idei, că nu știu structura, etc). Cheia e ca în alea 2 ore să nu fac nimic altceva decât acțiuni pentru obiectivul respectiv (cercetare pentru subiect, încercări de a găsi structuri cât mai potrivite, etc), astfel încât să nu îmi mut focusul în altă parte. Dacă vreau ca în 2022 să citesc 60 de cărți (2 pe lună), îmi voi dezvolta un obicei din a citi un nr. x de pagini în fiecare seară, înainte de culcare. Exemplele variază în funcție de fiecare.

Pentru obiceiurile complexe, reușita vine atunci când le împărțim în acțiuni simple pe care să ajungem să le automatizăm. Este mult mai ușor, apoi, să facem asta cu cumulul lor. Durata de construire a obișnuințelor diferă, în funcție de complexitatea lor. Una e să mă obișnuiesc să mă spăl pe mâini înainte de masă (o acțiune foarte simplă) și alta e să îmi creez un obicei din a merge la școală de 3 ori pe săptămână. Cel din urmă necesită o succesiune de pași complecși pentru construirea lui (mă trezesc, mă îmbrac cu echipament, ies din casă, conduc până la sală, etc). Așadar, uneori e nevoie de câteva zile, alteori de câteva săptămâni pentru a construi și sedimenta un obicei. 

Concluzie

Îndeplinirea punctelor de pe New Year Resolution este strâns legată de dezvoltarea obiceiurilor care să ne ducă spre ele. Pas cu pas. Un obiectiv și obiceiurile care ne duc către el. Apoi altul și tot așa. Recompensele pe care le primim (creierul are nevoie de recompense imediate și i le putem da atingând câte un obiectiv pe rând) vor ajunge, la sfârșitul anului să fie un cumul al celor de pe parcurs. Starea pe care o vom simți va fi de împlinire, de satisfacție, de încredere în propriile forțe.

Mai avem două săptămâni în care să încercăm să ne creionăm dorințele pentru anul care bate la ușă și să adăugăm fiecăreia, în parte, tipul de obicei/uri care ne-ar putea duce spre îndeplinirea ei. 

Vă doresc tuturor un 2022 cu rezoluții DONE! 

Surse foto : Alex McCarthy, Thanos Pal, Tim Mossholder, Magnet.me, Clay Banks, Moritz Knoringer, The 5-th, Drew Beamer, Prophsee Journals, Florian Klauer – for Unsplash