Probiotice și prebiotice. Ce sunt. Rolul lor în sănătate. Cum le obținem

Totul trece prin intestine, nu doar dragostea prin stomac, cum se spune din bătrâni. Inclusiv propria realitate. Suntem bine cu noi, percepția noastră va proiecta sau selecta să vedem acele aspecte bune din exterior. Ne este rău, suntem stresați, negativi? Vom percepe ce proiectăm. Aceasta, pentru că proiecția imaginilor se formează mai rapid în creier decât vederea, iar noi ne trăim realitatea bazat pe așteptări și experiențe ( prof. Anil Seth  – ”Being you. A New Science of Consciousness”). 

 

Astfel,  în stare de rău fizic, stres, negativism, creierul va proiecta în exterior propriile așteptări negative.  Ne e bine cu noi? Avem o altă proiecție a realității. Și de aici, un continuu ciclu spre starea de rău sau bine, doar de noi depinde încotro ducem această spirală.

 

Care este legătura cu probiotice și prebiotice?  Echilibrul florei intestinale, eubioza, influențează direct starea de bine.  Și probioticele, cât și prebioticele sunt esențiale pentru menținerea acestuia. 

Detaliem în continuare ce sunt fiecare și surse naturale de unde să le obțineți, da încă de la început vă spunem că nu este un

curs de nutriție (poți urma un curs aici),

ci un articol bine documentat. Știm că starea de bine începe cu tine și, mai puțin se știe aceasta trece prin intestine.

Cercetările ultimelor decenii confirmă acest fapt prin studii asupra axei tractului intestinal – creier ca o formă de comunicare și influențare bidirecțională și în acest sens vă dăm două exemple de început.

 

Starea microbiotei influențează starea de armonie fizică și  mintală, după cum am arătat într-un articol anterior.  Mergând un pas mai departe, probioticele reduc nivelul de stres subiectiv.  Un studiu meta-analitic din 2020, implicând alte 7 studii  și 1146 de subiecți sănătoși,  a arătat că administrarea de probiotice reduce nivelul de stres. Un nivel de stres subiectiv redus  înseamnă o proiecție mai echilibrată asupra lumii. 

 

Un alt studiu ce privește axa  intestin – creier a dovedit că prebioticele administrate la șoareci au efect anti- depresiv și anxiolitic.  Starea de bine pornește din intestine, iar proiecția stării de bine poate începe cu ce vedem în farfurie. Un motiv în plus să alegeți alimente bogate în prebiotice. 

 

În continuare scriem despre ce sunt prebioticele și probioticele, rolul acestora în microbiota și unde le găsiți. 

 

Probiotice vs prebiotice

Este  provocator de conceptualizat ce nu vedem, cu atât mai mult cu cât în acest articol vorbim despre organisme microscopice.  Sunt peste  30 de miliarde de celule în corpul uman. Mai puțin cunoscut este că numărul de bacterii din tractul intestinal este mai mare decât  acest număr de celule. 

 

Iar în intestine sunt bacterii care cultivă viața, altele patogene, iar echilibrul între cele două este cel care contribuie la starea de bine. Aceasta este eubioza. 

 

Importanța probioticelor și prebioticelor – o metaforă

 

Pentru a veni în ajutorul vostru să conceptualizați prebioticele și probioticele, vă provocăm un exercițiu de imaginație. Considerați probioticele și prebioticele ca semințele pe care le plantăm și mai apoi le fertilizăm pe un câmp, cu sol propice,  pentru rod.  

 

Probioticele sunt semințele, sunt microorganisme, așa- numitele bacterii bune, de care corpul are nevoie pentru armonie. Aceasta homeostază la nivel intestinal (dintre microbii buni și cei patogeni) menține flora intestinală sănătoasă și este cunoscută sub denumirea de eubioză. Despre aceasta am mai scris aici. 

 

Prebioticele sunt elemente care nu se digeră și de care intestinul are nevoie să echilibreze volumul de microorganisme. Un exemplu sunt fibrele din fructe. 

 

Revenind, prebioticele acționează ca un fertilizator. Intestinul este câmpul, solul,  din metafora de mai sus, iar echilibrul microbiotei, florei intestinale, este rodul de care avem nevoie pentru a fi sănătoși și cu o stare psihică bună. 

Probioticele. Ce sunt?

 

Probioticele sunt bacterii vii, microorganisme, pe care le găsim în diverse alimente sau suplimente și care pot contribui la echilibrarea microbiotei.  

 

Pharmaceutical Times le descrie inspirat – probiotice înseamnă pro- viață. 

 

Aceasta pentru că, administrate în cantități adecvate, probioticele  sunt benefice organismului uman, în primul rând la nivel intestinal. Grație axei intestin – creier, cercetată mai profund relativ recent, starea mintală va fi mai echilibrată în mod direct și, indirect, prin reducerea stresului, întregul corp va avea o stare de sănătate mult mai bună. 

 

Pentru că vom folosi acești termeni interschimbabil, e util să reamintim că întreaga colectivitate a bacteriilor intestinale – benefice și patogene –   poartă denumirea de floră intestinală sau microbiotă. 

 

În cazul probioticelor, ele fac parte din categoria bacteriilor benefice organismului și joacă un rol important în menținerea unui intestin sănătos. 

 

Tipuri de bacterii probiotice

 

Probioticele au o largă diversitate, așa cum se întâmplă cu organismele vii.

 

Acestea sunt divizate în tipuri, specii, iar fiecare specie poate avea tulpini multiple. 

 

Pentru că există tocmai această varietate,  considerăm  util să vă descriem tipologia numelui unei bacterii probiotice: 

 

Nume generic (tip) + Specie + Tulpină

Ex: Lactobacillus + acidophilus + W55

 

La ce vă este util să știți această tipologie? În alegerea probioticelor, suplimentelor, adecvate vouă în cazul în care corpul are nevoie de ele.

 

Trei sunt  speciile importante folosite și în medicină:

 

• • Lactobacillus. Este cel mai comun probiotic, fiind un gen de bacterie anaerobă, pe care îl procurăm de obicei din iaurt sau alimente fermentate. La nivelul tractului digestiv, asigură protecția împotriva agenților patogeni. 

• Bifidobacterium. Este un probiotic pe care îl procurăm uneori din lactate sau din consumul de cereale integrale, precum ovăzul. Comparativ cu lactobacillus, bifidobacteriile produc cantități importante de acizi grași cu lanț scurt (SCFA), care au un rol crucial în menținerea homeostaziei intestinale, indirect a întregului corp. 

• Saccharomyces sunt bacterii de tipul drojdiilor folosite în brutărie sau fabricarea berii. Doar două specii sunt utilizate în medicină, respectiv Saccharomycescerevisiae  și boulardii .

Rolul lor pentru starea de sănătate a corpului

 

Inflamația  și slăbirea sistemului imunitar sunt principalele cauze ale bolilor cronice, iar acestea conduc spre un lanț de alte afecțiuni. Atât inflamația, cât și slăbirea sistemului imunitar apar într-o floră intestinală în dezechilibru. 

 

Probioticele ajută la menținerea microbiotei în stare de homeostază, prevenind îmbolnăvirea nu doar la nivel intestinal, ci în efect piramidal, la nivelul întregului corp. Altfel spus, având nivelul necesar de probiotice în intestine, oprim sau încetinim una dintre cauzele bolilor în întregul corp. 

 

Astfel, un rol important al probioticelor este  păstreze flora intestinală sănătoasă, controlând inflamația și susținând sistemul imunitar. 

 

Concret, probioticele contribuie activ la procesul de digerare al alimentelor; defalcarea și absorbția medicamentelor; menținerea echilibrului intestinal și crearea de vitamine necesare organismului. 

 

Rolul direct al probioticelor în tratarea afecțiunilor tractului gastro- intestinal 

 

Numeroase studii, unele dintre ele enumerate la finalul articolului, au arătat că probioticele au rezultate directe în tratarea unele afecțiuni gastrointestinale comune precum: 

 

• Sindromul colonului iritabil;
• Boala inflamatorie intestinală;
• Diaree infecțioasă (cauzată de viruși, bacterii sau paraziți);
• Diaree cauzată de antibiotice;
• Constipația. 

 

Rolul probioticelor la nivelul întregului corp

 

Corpul uman este un întreg univers. O sincopă conduce spre colapsul întregului sistem, așa cum se întâmplă cu o gaură neagră într-o galaxie. 

Disfuncționalități la nivelul unui organ conduc, în lanț, la afectarea întregului organism. Vă exemplificam la începutul articolului  printr-un studiu care arăta relația între administrarea de probiotice și reducerea stresului subiectiv. Acesta este doar un exemplu. 

Un alt studiu arată cum probioticele ajută la controlarea nivelului glicemiei la pacienții cu diabet de tip II (vezi în subsol).

 

Echilibrul probiotic ajută la reducerea stresului, asigurându-ți astfel o stare de bine dincolo de limitele impuse de organism.  Mai au un rol important și asupra sănătății orale, reacții alergice, acnee, infecții ale tractului urinar.  Și exemplele, dar și cauzalitățile,  sunt multiple după cum arată numeroase studii. 

 

Probiotice la copii

 

Pentru copii, studiile au demonstrat că, în funcție de doză și rata de propagare a afecțiunii, administrarea de probiotice la sugari în primele trei luni de viață poate ajuta la prevenirea colicilor ulcerativi și a  refluxului acid. Un alt studiu arată că probioticele se pot dovedi eficiente în reducerea duratei afecțiunilor diareice, administrate sigure sau alături de medicamentație alopată.  Tot  probioticele pot reduce dezvoltarea eczemelor și a alergiilor.

 

Cum echilibrăm probioticele în corp

 

În cazul unor carențe ne putem întoarce la stare de bine a microbiotei intestinale prin echilibrarea probioticelor în corp. Există două modalități de procurare și administrare a probioticelor: din alimente sau prin intermediul administrării orale a suplimentelor.

Alimente probiotice

 

Alimentele care conțin un nivel crescut de bacterii vii care aduc un beneficiu în restabilirea echilibrului florei intestinale sunt: iaurtul, kefirul, laptele bătut, varză murată, castraveții murați, brânza de vaci fermentată, kimchi sau ceai kombucha. 

 

Vă place ciocolata? Ciocolata neagră (doar aceasta) reprezintă o sursă bogată de probiotice. Odată fermentată, fibra de ciocolata produce acizi grași cu lanț scurt, precum buritratul și acidul acetic, care ajută la întărirea barierei intestinale împotriva antigenelor și invadatorilor. 

 

Cele mai bune surse de probiotice pentru copii

 

Microbiomul copiilor se dezvoltă încă dinainte de naștere și se consolidează în primii ani de viață. Din acest motiv, un microbiom nesănătos stă la baza vulnerabilităților și bolilor din copilărie. Administrarea de probiotice ajută copilul să dezvolte o floră intestinală echilibrată și sănătoasă. Printre cele mai bune probiotice pentru copii se numără: iaurtul, kefirul, brânza de vaci sau castraveții murați. 

 

Suplimente

 

Natura și alimentația nu ne dau întotdeauna ce avem nevoie. Aportul  de probiotice din alimentație poate conduce fie la un aport caloric prea mare, fie din diferite motive nu poți mânca niciunul dintre alimentele cu efect probiotic. Pe piața farmaceutică se regăsesc suplimente cu o varietate de tulpini, după cum am arătat mai sus, având diferite beneficii pentru sănătate. Alegeți doar probioticele recomandate de medic.  

 

Despre prebiotice

 

Ce sunt prebiotice

 

Prima definiție a prebioticelor a fost dată într-un studiu public în 1995 de către Glenn Gibson și Marcel Roberfroid  (1995, American Institute of Nutrition) :

 

”Un ingredient alimentar nedigerabil care afectează benefic gazda prin stimularea selectivă a creșterii și/sau a activității uneia sau a unui număr limitat de bacterii din colon și îmbunătățește astfel sănătatea gazdei”. 

 

Altfel spus, prebioticele sunt nutrienți  care pot fi degradați de către microbiota intestinală prin fermentare.  Ele nu numai că hrănesc microbiota pentru eubioză, dar, pentru că în procesul de degradare eliberează în circulația sângelui acizi grași de lanț scurt, devin benefice pentru întreg organismul, inclusiv pentru organe foarte îndepărtate. 

 

Simplificând prin metafora de mai sus,  prebioticele sunt fertilizatorii microbiotei, florei, intestinale. 

Tipuri de prebiotice 

 

Cinci sunt clasele mari de prebiotice: fructani, galacto-oligozaharide, amidon și oligozaharide derivate din glucoză, alte oligozaharide și oligozaharide non-carbohidrate. 

Două sunt categoriile importante a a prebioticelor cu efect benefic pentru corp: fructo-oligozaharidele și galacto-oligozaharidele.  

 

Acestea există în cantități foarte mici în alimente, iar un aport suficient de prebiotice din alimente ar crea dezechilibre pe alte paliere ale sănătății. Un exemplu, dacă am mânca prea multe mere ar crește glicemia și aportul caloric. 

 

Acesta este motivul pentru care oamenii de știință fac diverse studii pentru a le crea pe cale industrială și să le administreze în doze adecvate. 

Rolul prebioticelor în corp 

 

Prebioticele sunt benefice întregului corp, nu doar microbiotei intestinale. După cum am scris anterior, ele se descompun în grăsimi de lanț scurt – SCFA. Fiind atât de mici ele pot fi dispersate prin enterocitele intestinale, mai apoi, intrând în circulația sangvină,  să ajungă la organe distante. 

 

Studii au arătat că dezechilibrul prebioticelor supune la o paletă variată de riscuri care pot conduce la: cancer colo- rectal, Boala Crohn, retenție de apă, slaba generare de colagen,  LDL crescut,  absorbția deficitară de calciu sau răspuns imunitar redus. La nivelul creierului lipsa prebioticelor poate genera toane, deficit de memorie sau de învățare, afectarea procesului cognitiv. 

Aceasta este o listă scurtă, efectele în lanț pot fi diferite de la om la om. 

 

Astfel, un nivel echilibrat de prebiotice ajută la: 

 

• Susținerea sistemului imunitar. Prebioticele stimulează activitatea țesuturilor limfoide asociate intestinului, ceea ce contribuie la o stare de bine și reduce riscul de îmbolnăvire.

• Prevenirea bolilor inflamatorii intestinale. Prebioticele îmbunătățesc bariera mucoasei intestinale și modulează microflora, contribuind la prevenția bolii inflamatorii intestinale.

• Prevenirea obezității. Prebioticele îmbunătățesc integritatea barierei intestinale și reduc inflamația intestinală de grad scăzut, ameliorând astfel modificările metabolice și promovând pierderea în greutate.

• Îmbunătățesc absorbția mai multor minerale. Prebioticele îmbunătățesc absorbția mineralelor vitale precum calciul și magneziul, care la rândul lor au efecte benefice asupra mineralizării osoase. 

 

Când se administrează prebiotice

 

Corpul nostru reacționează de fiecare dată când homeostaza intestinală este afectată. Printre primele simptomele că sănătatea intestinului nostru suferă și avem nevoie să restabilim echilibrul se numără: balonarea, crampele, diaree și/sau constipație, gazele, și sau/ indigestia. 

 

Într-un dezechilibru de durată, apar alergiile sau oricare din efectele negative enumerate mai sus. Este motivul pentru care recomandăm să luați măsuri vremelnic prin vizita la medic. Administrarea de prebiotice este individuală, asociată fiecărui caz sau pacient în parte. 

 

Prebiotice la femei

 

Totuși, ca un exemplu general, pe specific de gen,  prebioticele joacă un rol important și în sănătatea vaginală a femeilor, în echilibrarea insomniilor și afecțiunilor pielii pe durata menopauzei. 

 

Prebiotice la copii

 

Un alt exemplu generalist, pe categorie de vârstă, prebioticele îi ajută pe copii să dezvolte un sistem imunitar puternic și să  îi protejeze de alergii și boli. De asemenea, studii au arătat că prebioticele sunt benefice împotriva bolilor inflamatorii intestinale, precum și ale tractului respirator și urinar.  Un alt beneficiu la copii, important de altfel considerând creșterea, prebioticele ajută la absorbția mineralelor precum calciul și magneziul sunt esențiale pentru o dezvoltare armonioasă a sistemului osos. 

 

Prebiotice naturale 

 

Lista prebioticelor naturale este lungă, în continuare vă enumerăm cele mai cunoscute și/ sau accesibile prebiotice pe care le puteți integra în alimentație:  ceapa, usturoiul, mere, banane, praz,  asparagus, ovăz, cacao, semințele de in, tărâțe de grâu, alge, rădăcina de cicoare șa.

 

O întrebare pe care o primim des este legată de prebiotice naturale pentru copii. Întrucât prebioticele au un rol important în dezvoltarea armonioasă a copilului, este util ca alimentația  să includă: banane, mere, asparagus, praz, ovăz sau semințele de in. 

 

Acestea sunt recomandări generaliste care nu se aplică oricărui om, respectiv copil. Înainte de a schimba sever orice aspect în dietă, e important să vă consultați cu un medic nutriționist. 

 

Suplimente

 

Similar probioticelor, prebioticele se găsesc sub formă de suplimente alimentare, atât pentru adulți, cât și pentru copii. Suntem diferiți cu un bagaj genetic și istoric personal de sănătate diferit, așadar personalizarea dietei și a suplimentelor este cheia păstrării stării de sănătate. 

Sfatul nostru este să luați suplimente la recomandarea și sub supravegherea unui specialist. 

 

Recomandări și concluzii

 

Echilibrul este cheia unei vieți armonioase și, după cum arătat mai sus, echilibrul probioticelor și prebioticelor susține armonia întregului corp. La cel mai mic semn de dezechilibru la nivel gastro-intestinal e util să mergeți la medic să opriți cauza. Altfel, efectele se propagă în lanț și vă pot afecta pe toate palierele de viață.  Și de final vă reamintim că oricât de greu pare de asimilat, starea de bine începe în intestine. Tratați-le cum se cuvine pentru o viață sănătoasă. 

.

Resurse: 

 

https://www.nhs.uk/conditions/probiotics/

https://isappscience.org/ 

https://publicdocuments.sth.nhs.uk/pil2049.pdf 

https://www.pharmacytimes.com/view/making-sense-of-probiotics

           https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/brb3.1699

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0006322317300422 

https://www.nccih.nih.gov/health/probiotics-what-you-need-to-know

https://www.nccih.nih.gov/research/research-results/a-probioticprebiotic-combination-reduces-behavioral-symptoms-associated-with-stress 

https://www.aafp.org/pubs/afp/issues/2011/0401/p849.html

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24100440/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8166562/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8308463/ 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7544950/ 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6722770/ 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705355/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6041804/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20920376/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15080012/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19237621/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6463098/